野菜とビタミン

旬の野菜を食べよう

軽食やおやつの代わりに

肌の状態と食べているものは、深い関係があります。何を食べたかが次の日の肌に表れるので、数ある食べ物のなかからなにを選んで食べるかは極めて重要です。

モデルは普段から多くの野菜を摂取している

多くのモデルさんたちは、野菜こそがいい肌を作ってくれると考え、普段から多くの野菜をとっています。

肌にいいサラダレシピ

まずは、肌と健康にいいサラダレシピを紹介します。

手づくりドレッシングでサラダをおいしく

レタスとキャベツ、ブロッコリー、パプリカ、プチトマトをボールヘイン。ドレッシングは、オリーブオイル・砂糖・酢すりおろした玉ねぎを混ぜるか、甘酸っぱい果物系をチョイスします。

ボールで和えるだけ

これをボールに入れた野菜に和えて完成!ドレッシングを作るのが面倒なら、市販のものでもいいし、ヨーグルトを和えてもおいしいですよ。

野菜はなにもかけずに食べたほうが太らないというけれど、おいしくなければ食べ続けられませんよね。

少量のヤンニョムや、エビや鶏ささみを加えても

だから、ごく少量のヤンニョムを入れても、如でたエビや鶏ササミも混ぜて軽食になるボリュームあるサラダにしてもOK。

パプリカとブロッコリー

カラフルなパプリカを食べやすい大きさに切って、軽く苑でたブロッコリーと一緒に盛りつけてテレビを見なが食べたり、小腹が空いたときのおやつ代わりにするのもオススメです。

酢醤油をディップに

味が淡白だと感じたときは、酢醤油をディップにして食べたりも。

野菜の食感を楽しむ

野菜の食感と口に入れたときにサクッとする音が、たまらない。

オリジナルサラダで肌を輝かせよう

それに、なんといっても肌がすぐキレイになりそう。いろんな種類の野菜を準備してオリジナルサラダを食べることを習慣にすると、肌が輝いていきます。

アンチエイジングにビタミンE

優れた抗酸化力

「アンチエイジングといえばビタミンE」といわれるくらい、ビタミンEは強い抗酸化力をもっています。とくに、脳、動脈、免疫システムの機能低下に効果があると言われています。

ビタミンEは脂溶性

ビタミンEは脂溶性なので、体内でも脂肪分が多く含まれる脳と免疫細胞の膜や、脂肪のダメージに弱い動脈などでとくに抗酸化力を発揮するからです。

フリーラジカルによる攻撃から守る

脳や血中の脂肪がフリーラジカルによって酸化すると機能障害が起き、組織の老化が早まりますが、このフリーラジカルによる攻撃をビタミンEは根こそぎ消してくれます。

具体的な働き

では、ビタミンEは具体的にどのように働くのでしょうか。

まず、脳に関してはこんな研究報告があります。

ビタミンEで老化色素の沈着を防ぐ

高齢者がビタミンEをとることで、脳細胞の機能を低下させるリポフスチンという老化色素の沈着を防ぐことができるというのです。

老化色素リポフスチン

このリポフスチンも、フリーラジカルのダメージで増えることがわかっています。

認知症の予防に

それだけでなく、ビタミンEは脳の血流もよくすることがわかっています。

認知症の予防に効果

多くの科学者が、アルツハイマーのような認知症の予防にも効果があるといっています。

悪玉コレステロールを弱体化

また、ビタミンEは、悪玉コレステロールの分子の中に入り込んでその酸化を防ぎ、動脈硬化の原因を取り除きます。

抗酸化ビタミンの中でもっとも強い

その力は抗酸化ビタミンの中でももっとも強いといわれています。

免疫力アップ

ビタミンEが、60歳以上の人の免疫力を、若者と同じくらいのレベルまで向上させたという研究報告もあります。

免疫細胞の膜組織の酸化を防ぐ

この研究を行った、アメリカのタフツ大学のメイダン博士によれば、ビタミンEは、免疫細胞の膜組織の脂肪がフリーラジカルによって酸化するのを防いでくれるというのです。

通常よりはるかに多い摂取が必要

ただし、このような免疫機能の回復・向上のためには、通常量(栄養所要量)よりもはるかに多いビタミンEをとらなければならないとも博士はいっています。

免疫細胞は、ブリーラジカルのダメージにはとくに弱いので、その分たくさんのビタミンEを必要とするのです。

がん予防

そして、がん予防。アメリカの研究では、アイオワ州の65歳以下の女性3万5000人のうち、ビタミンEを多めにとっている人は結腸がんになる確率が68%低かったと報告されています。

あらゆる種類のがん罹患率が高まる

同じ研究で、血液の中のビタミンEが少ないと、あらゆる種類のがんにかかる確率が50%高いという結論も出ています。

ビタミンC

フリーラジカルを無毒にする

水溶性ビタミンであるビタミンCは、組織の水分の中でフリーラジカルをとらえ、無毒にする抗酸化物質です。

ビタミンEの再生や酵素の手助け

また、フリーラジカルとの闘いで消耗したビタミンEを再生させたり、フリーラジカルを探して撃退する酵素の手助けもします。

動脈硬化を防ぐ

ビタミンCの具体的な働きとしてまず挙げられるのは、動脈硬化を防ぐということです。

血液をサラサラに

適量のビタミンCは、高くなった血圧を下げ、血管の壁を強化し、血液をサラサラにするとともに、善玉コレステロール(HDL)を増やします。

善玉コレステロールをサポート

この善玉コレステロールは、悪玉コレステロールが酸化して動脈壁から侵入するのを防いで、動脈を若くやわらかい状態に保ってくれます。

一定量以上のビタミンCで善玉コレステロールを増やす

アメリカ農務省の研究では、一定量以上のビタミンCをとっている男女は、明らかに善玉コレステロール値が高いという結果が出ています。
中でも高齢者と男性への効果が目立ちました。

ビタミンCで血液サラサラに

毎日600ミリグラム以上のビタミンCをとっている人は、血液粘度が低い、いわゆるサラサラの状態だという報告もあります。

CとEの連携

このように、ビタミンCとビタミンEは、水分・脂肪と力を発揮する場所は違いますが、協力してフリーラジカルと闘っています。

老化を食い止めるために

老化を最大限に食い止めるには、ビタミンCとビタミンEが細胞の中にたくさん保たれている必要があります。

免疫力と深い関係

ビタミンCは、ビタミンEと同じく、免疫力に深くかかわることもわかっています。

ビタミンCの摂取で白血球を増やす

アメリカ国立がん研究所によると、毎日5000ミリグラムのビタミンCをとると白血球(リンパ球)が増え、1万ミリグラムにするとさらに増えるといいます。

細胞の免疫システムを強化

白血球はバクテリアやウィルスなどの感染を防ぐための抵抗力のもとになるものですが、ビタミンCはそれを増やして細胞の免疫システムを強化するのです。

抗酸化物質グルタチオン

また、別の抗酸化物質であるグルタチオンを体内で増やす作用もあり、これによっても免疫機能が高まります。

ビタミンCでグルタチオンが増える

一日500ミリグラムのビタミンCをとると、血中のグルタチオン量が50%も増えると報告されています。

グルタチオンの血中濃度

アメリカ農務省の研究では、ある男性が9週間にわたり、ビタミンCの摂取量を一日20ミリグラムという少量に制限したところ、その男性のグルタチオンの血中濃度が50%も低くなっていたといいます。

ビタミンCの欠乏が免疫力低下へとつながる

この研究では、ビタミンCがほんの少量欠乏しただけでも免疫力が低下すると結論づけられています。

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